Définition de l’autohypnose

L’autohypnose est l’utilisation par soi-même de cet état modifié de conscience dans un but personnel. Elle permet d’aller s’adresser à son inconscient pour:

• réajuster des comportements,
• développer des nouvelles capacités,
• changer des pensées limitantes,
• reprogrammer des habitudes,
• améliorer des relations,
• …

L’autohypnose est une pratique accessible à tous qui valorise l’autonomie et les ressources personnelles de chacun. Des études scientifiques ont prouvé que la pratique régulière amenait bon nombre de bénéfices dont notamment le maintien des fonctions cognitives.

Dans quels cas utiliser l’autohypnose?

En sexothérapie

En sexothérapie, le principal intérêt de l’apprentissage de l’autohypnose est la prise de contrôle sur les pensées:

• Pensées parasites, limitantes, fausses croyances, ruminations.
• Pensées liées à l’image corporelle et à la confiance en soi.
• Pensées répétitives autours d’une infidélité.

Il s’agira également de changer de perspective, de mieux vivre ses émotions, de réajuster ses comportements.

En général

On peut également utiliser l’autohypnose pour:

• gérer son stress et son anxiété,
• mieux dormir,
• sortir du schéma dépressif,
• agir contre les douleurs,
• dépasser les difficultés relationnelles,
• les addictions,
• et les troubles de la conduite alimentaire.

Après une séance d’hypnose conversationnelle

Enfin, on peut utiliser l’autohypnose après une séance d’hypnose conversationnelle sur base des éléments positifs qui en sont ressortis afin de les ancrer davantage à la maison entre les séances.

Exemples issus de ma pratique: faire revenir un sentiment de détente, de sécurité, visualiser à nouveau la reconstruction du cœur après une infidélité, projeter un futur positif,…

Contre-indications

Contrairement à l’hypnose conversationnelle, il ne s’agit pas d’un travail autour d’un “traumatisme” au sens large et d’aller transformer une scène difficile car ce travail doit être effectué avec un thérapeute uniquement. C’est pourquoi il est recommandé aux patients de fixer le cadre de leur pratique d’autohypnose et de se limiter à celui-ci.

En pratique

Préparation

Qu’il s’agisse d’un comportement à améliorer, de développer de nouvelles capacités, de modifier une habitude ou une pensée limitante, il est indispensable de préciser ce que l’on souhaite obtenir comme résultat. La préparation en consultation sera bien entendu différente en fonction des cas.

Il peut s’agir par exemple de la fixation d’un objectif SMART, de l’utilisation de la grille SCORE ou encore de lister les pensées automatiques limitantes, les émotions négatives associées, et décider par quoi les remplacer.

Objectif SMART

S = Spécifique. Clair et précis, qui ne laisse pas de place à l’interprétation.

M = Mesurable. Pouvant être évalué.

A = Atteignable. Réalisable.

R = Réaliste. Compatible avec votre emploi du temps.

T = Temporellement défini.

Grille SCORE

S = exploration de la Situation actuelle (voire des symptômes).

C = recherche des Causes.

O = travail sur l’Objectif.

R = Ressources nécessaires.

E = Effets attendus

Généralités autour de l’objectif

Ajoutons encore qu’un objectif doit absolument être positif et donc ne pas utiliser la négation. En effet, le cerveau ne peut pas avoir de représentation mentale négative. Il doit faire appel à la notion de progressivité car le changement n’aura pas lieu du jour au lendemain mais petit à petit. Il doit être formulé au moyen de termes simples car le langage de l’inconscient correspond à celui d’un enfant de 7 ans. N’hésitez pas à faire appel au moment de l’énoncé de l’objectif à des émotions positives telles que la joie, l’harmonie,…

En autohypnose, il s’agira de travailler un objectif à la fois simplement parce que le cerveau ne peut faire bien qu’une seule chose à la fois! Enfin, votre objectif doit bien entendu être sous votre contrôle.

Pensées limitantes

En thérapie cognitivo- comportementale, il est courant voire systématique de se heurter à des pensées limitantes. Pour certaines d’entre elles, un travail de déstructuration cognitive (via les colonnes de Beck par exemple) sera suffisant. Pour d’autres ancrées plus profondément, il sera nécessaire d’utiliser l’autohypnose.

Il s’agira donc dans un premier temps de lister ces pensées et les émotions négatives qui les accompagnent. Ensuite, vous devrez lister ce que vous avez envie de penser et de ressentir à la place. Tout ceci bien entendu autour d’un seul thème à la fois.

Enfin, il est utile de préparer des suggestions post-hypnotiques qui indiquent à votre inconscient les changements à effectuer, la direction à prendre pour la suite. Expl “A partir d’aujourd’hui, il suffira d’une profonde inspiration pour avoir accès de plus en plus facilement à cet état de sécurité intérieure et de bien-être”.

Cadre

Où pratiquer

Tout d’abord, le cadre extérieur est important. Quelques exemples: s’isoler dans un pièce calme, mettre une musique apaisante, allumer des bougies, s’assurer de ne pas être dérangé (GSM compris), prendre plusieurs inspirations profondes. La position assise jambes décroisées est recommandée pour éviter de s’endormir. Si l’objectif est de vous endormir, effectuez la séance allongé. Le patient qui pratique déjà l’un ou l’autre type de méditation sera invité à garder le cadre de sa pratique.

Quand pratiquer

Vous pouvez pratiquer à tout moment de la journée. L’important est d’être disponible et motivé. Avec la pratique, vous pourrez même réaliser des séances éclair quand vous en ressentirez le besoin (avant ou après une réunion, entre le travail et la maison,…). Rappelez-vous que c’est la régularité de la pratique qui pourra amener un changement durable.

Pour que les changements s’ancrent dans votre quotidien, il est recommandé de pratiquer l’autohypnose chaque jour pendant 15 à 21   jours.

Durée d’une séance

Une séance dure en moyenne de 5 à 20 minutes. C’est à vous de décider combien de temps vous voulez y consacrer.

La durée inclut le temps nécessaire à la préparation de votre séance. Au plus vous allez pratiquer, au plus facile sera la préparation et vous allez remarquer qu’il vous suffira de quelques minutes pour vous replonger dans votre séance de rappel ou pour réactiver un ancrage travaillé en séance avec le thérapeute.

Mettre les “fusibles”

L’hypnose étant une pratique puissante, il convient de s’assurer que les changements soient positifs. Pour ce faire, le patient est invité à commencer sa séance par fixer son cadre de travail en prenant quelques précautions et en plaçant ce qu’on appelle les “fusibles”:

• “Tous les changements produits par la séance sont positifs et me respectent en tant qu’individu”.
• “Les sensations que je vais ressentir sont uniquement des sensations agréables”.
• Si quelque chose devant venir perturber la séance (souvenir désagréable, inconfort, danger extérieur), je suis capable de prendre le contrôle et de me dire “Je reviens ici et maintenant”.
• “Si l’une de mes suggestions est mauvaise pour moi, elle est automatiquement annulée et ne produira aucun effet.”

Inductions

Il s’agit du prérequis indispensable pour déclencher l’état de conscience modifié. Le principe est de focaliser l’attention dans le but de distraire le mental.

En autohypnose, plusieurs inductions sont possibles en fonction des affinités du patient. On peut se focaliser sur un stimulus visuel ou auditif, sur sa respiration, sur une sensation corporelle ou encore sur une émotion.

Il est important de savoir que l‘induction est déjà thérapeutique en soi et entraîne un changement du rythme cardiaque, une respiration plus lente, une relâchement musculaire,… La profondeur de la transe varie d’une personne à l’autre mais dans tous les cas une induction peut suffire pour prendre du recul et installer rapidement le calme et la détente.

Focalisation visuelle ou auditive

Vous pouvez choisir de fixer votre attention sur la flamme d’une bougie ou encore le feu dans la cheminée. Vous pouvez aussi simplement fixer un point.

Une autre manière de modifier votre état de conscience peut être d’écouter les crépitements du feu dans la cheminée ou encore la pluie qui tombe. Un bruit répétitif de la sorte est idéal pour induire une hypnose.

Focalisation sur la respiration

Comme pour la méditation, la focalisation sur votre respiration va déjà vous permettre de modifier votre état de conscience et d’être davantage présent dans l’instant et en vous-même.

Focalisation sur le corps

Si vous pratiquez ou avez déjà pratiqué des méditations de pleine conscience, vous pouvez tout à fait choisir le principe du scan corporel. Passez en revue les différentes parties de votre corps et les différentes sensations ressenties afin de vous intérioriser.

Focalisation sur une émotion

Si vous pratiquez l’autohypnose après une séance d’hypnose conversationnelle, n’hésitez pas à repartir des émotions agréables déjà ressenties et mises en avant lors de cette séance.

Moment déjà vécu

Le thérapeute va demander au patient s’il a déjà vécu une “rêverie”, une sorte d’état de conscience modifié. Si tel est le cas, au moment de l’induction, vous pouvez faire appel aux sensations déjà ressenties dans ce moment particulier.

Bon moment

Comme avant une séance d’hypnose conversationnelle, le thérapeute va demander au patient de choisir un moment. Il s’agit simplement d’un moment agréable dans lequel on se sent bien. Il peut être réel (un souvenir) ou imaginé.

Quelques exemples:

• Vacances au soleil ou à la neige.
• Dans un bain chaud ou sous la douche.
• Dans son lit.
• Balade dans la forêt.
• Activité artistique ou sport favori.
• …

C’est l’induction  la plus “sécure” utilisée le plus souvent pour commencer le travail hypnotique. En réalité, le travail a déjà commencé! En effet, le patient a déjà repris le  contrôle sur ses émotions négatives.

L’utilisation hypnotique du bon moment sert également à la  création d’un endroit sécurisant et sécurisé  qui apporte confort et légèreté dans le travail et dans lequel on pourra revenir à tout moment de la thérapie. Elle permet aussi de (re)créer des sensations positives et de maîtriser et transformer les sensations corporelles négatives (stress, anxiété, angoisse,…).

Phase de travail

Durant cette phase, vous communiquez avec votre inconscient. Vos capacités créatives et imaginatives sont mobilisées. Pour rappel, le cerveau prend pour réalité ce qui se passe durant cette phase hypnotique et cela va ancrer les changements dans votre mémoire inconsciente.

• Evoquez à ce moment l’objectif tel que vous l’avez défini.
• Visualisez la scène comme si vous y étiez avec la nouvelle compétence, habitude en pensée.
• Pensez à activer vos sens: voir les images, entendre les sons mais aussi ressentir les sensations agréables et les émotions positives associées au changement ou à l’atteinte de l’objectif.
• Faites appel à la suggestion post-hypnotique.

Sortie de transe

A la fin de la séance, vous pouvez prononcer une phrase de transition qui va vous permettre d’émerger du processus. Par exemple “Je vais maintenant ouvrir les yeux, je me sens bien et je vais repartir tout à fait détendu”.

Reprenez contact progressivement avec l’environnement extérieur en commençant par bouger les extrémités du corps (doigts, pieds). Ouvrez les yeux, étirez vous et baillez si nécessaire.