Attention, il est difficile de savoir distinguer les muscles périnéaux afin de les contracter et ce sera la première chose à acquérir: reconnaître l’emplacement exact de ces muscles!
Voici quelques conseils pour y arriver:
- Avec vos mains à plat, palpez la région du périnée et sentez lors de la contraction votre périnée se décoller et non pousser sous votre main, faites la différence entre les deux mouvements contraires.
- 2e truc pour les femmes: placez un doigt dans le vagin. Si vous sentez que le doigt est aspiré vers l’intérieur du vagin, c’est que la contraction est bien faite. Si le doigt est expulsé à l’extérieur du vagin lors de la tentative de contraction, c’est que vous poussez les muscles vers l’extérieur comme pour évacuer une selle.
- 2e truc pour les hommes: la contraction doit être ressentie dans la zone juste entre l’anus et les testicules.
- Vous pouvez également pratiquer comme un test le “stop pipi” c’est-à-dire arrêter le jet quand vous êtes en train d’uriner. Les muscles que vous contractez à ce moment là sont les muscles périnéaux. Attention, il s’agit bien d’un test à réaliser une fois pour avoir une idée de la contraction musculaire adéquate et non pas d’un exercice à pratiquer régulièrement!
| Pour les femmes | Lors du mouvement, pensez à contracter comme pour retenir l’urine et les gaz. |
| Pour les hommes | Serrez votre anus et pensez comme si vous vouliez raccourcir votre pénis (image mentale). |
Article à lire à ce sujet: exercices de Kegel : CISS de Laval. Vous y trouverez plusieurs exercices bien expliqués.
Pourquoi ne pas commencer par des exercices de Kegel? Il s’agit d’exercices de contraction du périnée que vous pouvez réaliser partout (dans la voiture, sur votre chaise, en faisant la file au magasin,…). Vous pouvez également les réaliser avec des boules de Geisha.
Excellent article à lire à ce sujet: Périnée, 5 exercices de Kegel à faire pour muscler le périnée, Perineeshop.com. Vous y trouverez également des exemples d’exercices, plutôt déclinés cette fois au féminin.
De nombreux sites vous donneront des exemples d’exercices. J’aimerais encore vous partager ce lien: Exercices de Kegel, aufeminin.com car on y trouve également des conseils pour bien choisir ses boules de Geisha!
Vous trouverez bon nombre de vidéos relatives à la musculation du périnée sur YouTube, plus axées en général sur les femmes. C’est pourquoi je vous propose pour commencer une vidéo relative aux hommes et aux exercices de Kegel.
Les exercices pour renforcer le périnée peuvent être plutôt variés:
N’hésitez pas à me donner votre avis sur ces vidéos et à m’en proposer d’autres que vous avez appréciées!
Je vous rappelle qu’il peut être utile de faire appel à un professionnel et que de nombreux kinésithérapeutes sont spécialisés en kinésithérapie périnéale. Je vous ai donné plusieurs adresses en région verviétoise dans mon article précédent relatif au périnée et à la sexualité.
Vous pouvez aussi choisir de pratiquer du Pilates. Je vous ai donné les différentes adresses en région verviétoise également dans mon article relatif au périnée et à la sexualité. Vous pouvez aussi trouver des vidéos s’y rapportant:
Enfin, on trouve de très bons livres à ce sujet dont je vous parlerai lors de prochains articles, notons par exemple:
In périnée we trust , par la kiné créatrice du compte Instagram Sabsanté.
Mes petites routines : sexualité sans stress et sans complexe, par Estelle Kiné (compte Instagram).
Il est évident que les informations présentes ici constituent une base. N’hésitez pas à me contacter et à prendre rendez-vous pour un suivi et des conseils personnalisés.
